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用哑铃如何更有效、健康的健身?

[时间:2019-08-15 16:17来源:未知作者:admin浏览:]

  用哑铃来健身是一个非常好的方法,要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制,其实它适合各个阶段的健身爱好者,只是动作要对(固定器械相对来说规定了运动轨迹,动作更易学习控制),重量合适(重量过大动作更容易出错,同时会有危险)。

  我看其他知友的分享已经很详细了,我来补充一些没有提到的细节,更有益于人体肌肉生长和功能提高。

  我们往往会过度关注大肌肉群的练习,注重肌肉块的生长,很容易导致肌肉不平衡。

  比如大家很容易忽略手指、小臂、脖子、深层核心、脚的肌肉力量练习,你一去健身房很可能很注重练习胸大肌、腹部、大腿等,健身教练自己也很少练自己的脖子,这样就会形成肌肉力量的不平衡

  试想:如果你的胸大肌、胳膊、背都很强壮,但是脖子肌肉很薄弱,那岂不是脖子很容易受伤,并且我们又长时间低头玩儿手机。

  同时促进手部的血液循环,还有对于向我们这种经常做手法的人平时要多做这样的保养。

  特别是脖子后面和颈椎深层的稳定肌群(因为问题主要是如何用哑铃,我简单提一下)。

  下面我们来看看用哑铃如何练到肱二、肱三、肩带、胸大肌、臀腿等肌肉,我介绍的这些练习方法会更加结合人体肌肉本身,操作简单,效果明显,我们一步一步给大家列出来,方便你来实际进行。

  它也是初学者首先会练习的肌肉之一,因为很容易练到它,每次练完都能感觉到胳膊力量感十足。

  虽然你每次练习都能找到感觉,但我要说的是,股二头肌是分为长头和短头的。长头在内,短头在外。

  大部分人可能没有充分练习到长头,所以练的肌肉只显示出“一团儿”,风险也随之增加,九龙挂牌财神算报彩图!没有修长的线条,是因为不知道一个细节,这个细节便是,在弯举的过程中注意把小臂旋前,所以是这样的。

  甚至这么练习(小臂始终处在旋前位),都是对长头和短头没有同时充分刺激,除非你再分开加强。

  首先练习下肩外旋机,大部分人的肩外外旋肌都比较弱,除了加强,你如果有含胸弓背、肩关节弹响、肩周炎等,这个动作是必练的。

  推举动作主要发达三角肌前束和中束。用杠铃或哑铃练都行。可以站着练,也可以坐在凳上练。

  推举动作不难掌握,将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。不过,有两点需注意,一是上体始终要保持托胸、收腹、紧腰,二是举至头上稍停后,再慢慢下放。

  我们在坐的时候可以找一个适合自己重量的哑铃,每组做6―10个,做三组即可。

  前举和侧平举在做的时候要保持身体的正直,不能有肩的过度上抬和身体的倾斜。

  以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;三是两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

  卧推动作的要领也有几点要注意:一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;二是在推举过程中,躯干始终保持“桥形”;三是推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。

  呼吸方法是:举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。

  “划船”发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作,故而得名。

  除运动专门的划船器外,划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的,术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

  用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。窄握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;宽握重点发达背阔肌中下部肌群。

  最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将哑铃原路慢速放下,直至臂、宝贝心水论坛07887餐饮旅游类A股上市公司,肩完全放松、背阔肌充分伸展。

  深蹲这个动作能很好练到臀推,如果你练习徒手深蹲一段时间后,生财有道论坛孩子们明白这些吗?,再加上哑铃负重那就更赞了。

  3在下蹲之前,膝盖打开,膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开,这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。

  5下蹲时先坐下屈髋坐屁股,再屈膝,膝关节不要超过脚尖。(针对膝关节是否过脚尖问题是这样的:大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷,在实际专项运动中,很多动作膝关节是超过脚尖的,所以也需要在超过脚尖的情况下加强,这个时候练习是超过脚尖的)。

  6下蹲的幅度可以超过90度,当超过90度时,对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。(正常情况下大腿前侧股四头肌比大腿后侧?绳肌力量强,当强的太多时也容易发生损伤,所以建议练习?绳肌)

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